ANTINUTRIENTES

 

¿Son los antinutrientes un problema?

Los antinutrientes han sido rechazados y vistos como un enemigo maligno dentro de la alimentación. Sin embargo, a pesar de que su nombre suena aterrador, la evidencia actual muestra que los antinutrientes no son motivo de preocupación.

¿Qué son los "Antinutrientes"?

Como se puede deducir, los antinutrientes son sustancias presentes naturalmente en los alimentos que tienen la capacidad de disminuir la cantidad biodisponible de uno o más nutrientes de ese mismo alimento (o de otro que se consuma a la vez).

Para entender esto debemos saber que a pesar de que los alimentos presenten una cantidad conocida de nutrientes (calidad nutritiva teórica), solo una parte de ellos va a ser absorbida y utilizada por nuestro organismo (calidad nutritiva real). La biodisponibilidad es la capacidad de nuestro organismo para utilizar los nutrientes que ingerimos.

Existen muchos factores que pueden influir en la biodisponibilidad de los nutrientes, como los fármacos, tabaco, alcohol, otros nutrientes por utilización de las mismas vías de absorción... Y la presencia de antinutrientes!

¿Cuáles son y donde se encuentran?

Dentro de lo que son los antinutrientes, los más relevantes son:

·       SAPONINAS

Suelen encontrarse en la mayoría de las leguminosas (soja, cacahuete, garbanzo, habas y lentejas), semillas de girasol, espinaca, hojas de té, quinoa, remolacha…  El principal efecto de las saponinas es actuar como quelante o secuestrador de minerales como el hierro y el zinc disminuyendo su absorción intestinal.

Los niveles de saponinas que encontramos en los alimentos no suelen ser perjudiciales para la salud. Incluso en la industria farmacéutica, se utilizan como precursores para la síntesis de esteroides, hormonas, anticonceptivos, antiinflamatorios, expectorantes y diuréticos.

·       LECTINAS:

Se han identificado más de 500 tipos de lectinas en plantas (legumbres, semillas, frutos secos, frutas y verduras), las cuales sirven como mecanismos de defensa contra insectos, mohos y hongos. Generalmente se consumen cantidades insignificantes de lectinas en frutas y verduras crudas, mientras que en legumbres y granos integrales se han encontrado fuentes mucho más concentradas

Siempre se ha pensado que las lectinas provocan un aumento de la permeabilidad intestinal, provocando que otros péptidos puedan ser absorbidos. Sin embargo, a pesar de que se considera que las lectinas tienen propiedades anti nutricionales, actualmente no hay pruebas sólidas que respalden la afirmación de que los alimentos ricos en lectina causan de manera consistente problemas de inflamación, permeabilidad intestinal o absorción de nutrientes en la población general.

·       TANINOS:

Los taninos, o ácido tánico, son polifenoles dentro del grupo de los flavonoides, presentes principalmente en el café, vino tinto, té y cacao, aunque también podemos encontrarlos en cereales y frutos (como bayas, granada o uvas negras).

Se ha visto que los taninos son capaces de formar enlaces con proteínas y carbohidratos, disminuyendo su digestibilidad. Al mismo tiempo también se considera que tienen capacidad quelante impidiendo la absorción de minerales como el hierro, el cobre y el zinc, así como de vitaminas, sobre todo afectando a la absorción de la vitamina B12.

Uno de los mayores problemas que se ha visto que suponen los taninos es sobre la anemia y deficiencia de hierro, particularmente en países en desarrollo y de bajos ingresos que dependen de alimentos ricos en taninos.

·       FITATOS:

Se encuentra de manera natural en alimentos de origen vegetal: cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas. Se estima que la ingesta diaria de fitatos para la población vegetariana y es de 2000 a 2600 mg, mientras que las dietas mixtas pueden contener tan solo 650 mg de fitato.

Actúan como fuertes quelantes de minerales divalente, tales como, calcio, hierro, magnesio, zinc y cobre. Se une a estos iones con carga positiva para formar complejos insolubles que no pueden ser digeridos por enzimas humanas, provocando una reducción en la biodisponibilidad de los mismos.

Se considera que los fitatos son uno de los principales motivos de deficiencia de zinc en países en desarrollo, ya que los granos y legumbres son alimentos básicos en su alimentación. Sin embargo, podemos pensar que este hecho no se debe solo al antinutriente, en estos países hay altos porcentajes de desnutrición y tampoco consumen alimentos ricos en zinc.

·       OXALATOS:

A menudo se encuentra en los vegetales como la espinaca, remolacha, acelgas, batata, ruibarbo, tomates, nueces y cacao. Las legumbres, cereales integrales, nueces, cacao y té, también contienen oxalato, aunque en menor medida.

El oxalato es un antinutriente considerado “secuestrador”, ya que forma sales insolubles a partir de minerales, pudiendo influir en la biodisponibilidad y aprovechamiento de los mismos.

·       GLUCOSINOLATOS, BOCIÓGENOS:

El término "bociógeno" se refiere a los agentes que interfieren con la función tiroidea; es un inhibidor competitivo del transportador sodio/yodo, que por lo tanto dificulta la captación de yodo, inhibiendo la síntesis de hormonas tiroideas. Los glucosinolatos son bociógenos que se encuentran principalmente en las crucíferas.

Las verduras crucíferas son vegetales de la familia Brassicaceae, que incluyen col rizada, nabos, berros, coliflor, brócoli, mostaza y otros, que son ricos en glucosinolato.

A pesar de que exista cierta evidencia que respalda una asociación entre los alimentos bociógenos y la captación de yodo, no hay suficientes datos disponibles que definan la cantidad de consumo de vegetales crucíferos que se necesita para causar disfunción tiroidea. Solo se ha comprobado alto riesgo en las poblaciones con deficiencia de yodo subyacente que consumen grandes cantidades de alimentos bociógenos.

·       FITOESTRÓGENOS:

Los fitoestrógenos están muy extendidos en todo el reino vegetal, su consumo puede variar mucho según el área cultural. Se estima que las dietas asiáticas tradicionales son las que presentan un mayor contenido total en fitoestrógenos, lo cual se puede atribuir a la frecuencia del consumo de soja en la cocina oriental. Sin embargo, no cabe duda en que el consumo de estos productos de soja y derivados está aumentando al nivel mundial, sobre todo con respecto a dietas vegetarianas.

Hay muchos beneficios sugeridos para la salud de los fitoestrógenos, que incluyen síntomas menopáusicos reducidos, riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, trastornos cognitivos y diversas formas de cáncer.

No obstante, con frecuencia se plantea la preocupación de que las isoflavonas de la soja y otros fitoestrógenos puedan actuar como disruptores endocrinos y estimular el crecimiento de cánceres sensibles a los estrógenos.

·      EVIDENCIA: 

      Hasta el momento, ninguna evidencia ha demostrado un vínculo entre las dietas ricas en fitoestrógenos y los crecimientos malignos sensibles a los estrógenos. Por el contrario, se han propuesto productos a base de soja y ricos en fitoestrógenos para la prevención de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, próstata, endometrio y colorrectal.

·      A pesar de las preocupaciones sobre los efectos de alteración endocrina del estrógeno, los fitoestrógenos desempeñan un papel en la protección contra la enfermedad cardiovascular. Los beneficios de los fitoestrógenos pueden deberse a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

¿Se puede reducir la cantidad de antinutrientes de los alimentos?

La buena noticia es que la mayor parte de los antinutrientes que encontramos en los alimentos pueden neutralizarse o minimizarse para que su efecto sobre la dieta no perjudique la calidad de lo que ingerimos ni afecte a nuestro estado nutricional.

Os dejo una algunos consejos para reducir su cantidad fácilmente:

· - Procesos tradicionales como el remojo o la ebullición, son métodos que pueden reducir significativamente el contenido de antinutrientes de las legumbres y semillas.

·     -    Consumo de frutos secos tostados puede reducir 90% de antinutrientes.

·      -  Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C, ya que puede mejorar aún más la absorción           de hierro total, contrarestando el efecto de los antinutrientes. No obstante, la mayoría de guías aún        recomiendan que las personas con reservas bajas de hierro, especialmente las mujeres, eviten                consumir alimentos ricos en taninos, después o entre comidas para evitar posibles efectos en la                absorción de hierro.

·     - Una dieta normal de calcio (800-1000 mg/día) debería poder compensar los posibles efectos inhibidores de los oxalatos de la dieta

·      - Proporcionar una ingesta adecuada de yodo: principalmente añadiendo sal yodada a las comidas, aunque también incluir alimentos ricos en yodo (como pescado, marisco, cereales, lácteos...)

 

CONCLUSION:

Como hemos visto, casi todos los alimentos presentan sustancias antinutricionales, pero ¿y el resto de propiedades de las que nos vamos a ver beneficiados? Dentro de una dieta equilibrada, los antinutrientes no son un problema.

Es de destacar que las legumbres y otros alimentos vegetales con sustancias antinuticionales son excelentes fuentes de aminoácidos esenciales, fibras prebióticas, vitaminas, minerales, así como poderosos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Incluso las dietas ricas en legumbres y cereales integrales se asocian con biomarcadores inflamatorios reducidos tanto en ensayos con animales como con humanos. Por lo tanto, hasta que más ensayos clínicos en humanos demuestren lo contrario, los efectos que promueven la salud de los alimentos que contienen lectinas parecen superar con creces cualquier posible efecto negativo de los antinutrientes.